fbpx

Johanna Bjurström Blogg

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Vill du jobba med hälsa?

johannaLogoShield_1-1A-2_genomskinlig

Då kan jag rekommendera min utbildning till Hälso-& Livsstilscoach! 

Det är så kul och spännande att planera min utbildningen som jag kommer att ha i höst. Det är en stor efterfråga och i Stockholm finns det en plats kvar och i Göteborg finns ett par platser kvar! 🙂 Så snabba ryck om ni vill gå!

Utbildning kommer handla om hälsa som ett helhetskoncept och efter avslutad utbildning skall du kunna coacha andra människor till bättre hälsa. Inga förkunskaper behövs.

Den kommer att pågå under hösten/vintern 2015 med start den 14:e september (Stockholm) och 30 september (Göteborg).

Det kommer att vara 5 tillfällen med 10 dagar med hemarbete mellan varje tillfälle.

Efter utbildningen kan du bl.a:

-Hålla föredrag om hälsa

-Coacha andra i livsstilsförändringar

-Jobba med din egna hälsa och ha kunskapen att själv kunna “läka den på bästa sätt genom att göra rätt val”

-Kombinera det med andra saker ex rawfood, massage m.m.

-Ha kurser inom livsstilsförändringar och mycket mer.

Här är de olika delarna:

1   Anatomi & Fysiologi

   Utbildningstillfälle/dag 1

– Cellen

-Histologi

-Ämnesomsättning

-Skelettet

-Muskler

-Blodet

  Utbildningstillfälle/dag 2

-Cirkulation

-Matsmältning

-Respiration/andningsorgan

-Endokronologi/körtlar

-Njurar

-Nervsystemet

 

2   Johannas 10 nycklar samt information om homeopati.

-Här kommer vi gå djupare in i alla 10 nycklar och lära oss lite om homeopati, vad är det?

 

3   Vitaminer & mineraler och dess funktioner i koppen.

-Genomgång av grundkunskaper i vitaminer och mineraler. Vi tittar på vad kan man ha för olika bister vid olika symptom? m.m

 

4   Analysmetoder

-Vi lär oss göra en livsstilsanalys individuellt på varandra. Vi lär oss ansiktsdiagnostik, tungdiagnostik samt grunder i irisdiagnostik

 

5   Hur startar jag och driver företag och hur jag coachar på bästa sätt som hälso & Livsstilscoach.

-Vi tittar på hur det är att starta företag och vad behöver man titta på specifikt inom hälsobranschen.

-Hur ökar man sin lönsamhet?

-Vi lär oss hur man coachar på bästa sätt andra människor till ny livsstil samt hur kan jag arbeta som hälso och livsstilscoach.

Efter och under utbildningen är du med i en FB grupp där support och stöd ges om man har frågor eller är osäker, så som vid kluriga fall som man behöver hjälp med. Jag finns som en support under och efter utbildningen.

Som en nyckel i hela utbildningen så jobbar du med din egen hälsa samtidigt. Vi kommer att göra livsstilsanalyser på varandra och sedan får alla som går utbildningen en 45 dagars program. Ord. pris 6800 kr. Intensive Treatment

När du anmäler dig så skicka namn, adress samt kontaktuppgifter. Skriv gärna varför du skulle vilja gå utbildningen och lite vad du gjort innan. Skicka ansökan till info@johannabjurstrom.se.

Investeringen är 29.900 kr med ett erbjudande- “Early bird” betala för 1, gå 2! (eller 50% för 1 st person, 14950 kr) Erbjudandet är giltigt tom: 31 september (Stockholm) och 15 september (Göteborg) 2015 och först till kvarn! Anmälan är bindande och meddela vilken ort du vill studera på.

Efter färdig utbildning får du ett diplom och en ny hälsa! 🙂

Hoppas att få se dig på utbildningen!

Ha en fin dag!

Kram
Johanna

 

Du har väl inte missat…..

IMG_2049

………att min föreläsning som jag hade i våras om “Hudens hälsa”, nu även kan läsas om i Svenska Homeopaters Tidskrift från SHR (Svenska Homeopaters Riksförbund) Där finns det fyra sidor om tips vad man kan göra vid olika hudåkommor samt tips på naturliga hudvårdsprodukter.

IMG_2045

Nu kan du bli stödmedlem hos SHR och för att bli detta kan du sätta in 450 kr på bankgiro 789-9859 och skriv ditt namn och adress och “stödmedlem”. Tidningen kommer då hem till dig 4 ggr per år och i den kan du läsa om massa tips om hälsa och vad vi homeopater gör landet runt.

Kram
Johanna

Ger du din kropp vad den behöver för att klara hård träning?

bild med spring

Jag tänkte dela med mig av mina tips som är mycket värdefulla när du skall träna hårt.

Vaknade denna morgon med att ställa mig i duschen för att duscha kallt och speciellt över nacken. Det finns studier på, att ämnesomsättningen blir bättre genom att cirkulationen kommer igång och då lättare att gå ner i vikt. Jag har även en skrubb handske från Bibes som också ingår i alla mina Intensive treatment program. De har en del olika och jag använder mig av en som ser ut som en tumvante. Den med lite mindre virkade öglor, då de andra är lite för grova.
Det viktiga är att skrubba sig i cirkulerande rörelser mot hjärtat. Detta gör att du får en ökad cirkulation och bättre utrensning.

Vad som mer är viktigt att tänka på vid en viktnedgång eller vid träning är att du får i dig bra med fetter. Tränar du hårt dessutom är det ännu viktigare.
Jag rekommenderar inte fiskolja i dagsläget, då det tyvärr är för höga halter av kvicksilver i fisken idag. Visst kan du få tag på mer rena, men tycker ändå att det är för tok för höga värden. Senaste forskningen jag tog del av kunde jag läsa att det tar 160 dagar för kroppen att bli av med allt kvicksilver som finns i EN portion fisk. (lax var studien gjord på) Den odlade laxen är värst, då denna även innehåller tillsatta hormoner och antibiotika.

Jag äter istället Linfröolja och MCT-Olja. Det som är viktigt när det gäller linfröoljan är att du ligger bra på mängden enzymer i kroppen och även vitamin C, B, E och mineralerna zink, Mg. Det är viktigt att äta mer av dessa vitaminer och mineraler samt enzymer om du som jag, inte äter fisk eller fiskolja. Omvandlingen från ALA (som finns i bl.a linfröolja) till DHA och EPA (långa kedjor av fettsyror som finns färdigt i fiskoljan) skall kunna göras.

IMG_2023

MCT-Oljan består av medellånga fettsyror. En mycket populär produkt inom träningsvärlden då den är extremt effektiv för återhämtning och utveckling av muskelvävnad. Dessutom har den egenskapen att den ger mycket energi utan att öka fettinlagringen. Det bästa med MCT-oljan är att den kan förbättra uthålligheten och stimulera fettförbränning. Den påverkar heller inte blodsockret vilket ger en jämn insulinfrisättning. Den är mycket bra för dig som tränar längre pass och vill ha en bättre uthållighet eller för dig som vill träna hårt och inte äter så mycket kolhydrater för att inte behöva fylla på med energi lika ofta. Ex när du äter mycket rawfood som jag gör och vill träna hårt.

Glutamin är en aminosyra som är mycket bra vid muskeltillväxt. Mellan 50 – 60% av de fria aminosyrorna i muskeln består av glutamin. Tränar du hårt är det viktigt att fylla på då den lätt förbrukas. Den är även viktig för ditt immunförsvar, då glutamin utnyttjas som energi i de vita blodkropparna. Även viktig för stöttning av lever och tarmceller för att kunna bilda nya celler och skydda mot infektionssjukdomar. Även bra för glukosnivån i blodet.

Det bästa med Glutamin är att det gynnar hjärnfunktionen. Vid långvarig stress kan brister uppstå på Glutamin. Man har sett att barn med bokstavskombinationer har glutaminet gett fantastiska resultat men även vuxna med utmattningsdepression och minnesbesvär och mycket mer.

Just nu tankar jag min kropp med detta varje dag för att få maximal återhämtning och ork före och efter min träning. Dessutom dricker jag alltid kokosvatten efter träningen, den bästa när jag behöver tanka på med mineraler, som jag svettats ut under träningen. Det är min sportdryck! Har hittat en i glasflaska och som bara innehåller kokosvatten och inga extra tillsatser från Renée Voltaire.

IMG_2030

Jag känner skillnad och ta gärna del av tipsen och testa gärna du med!

Kram
Johanna

 

 

 

Har du också svårt att hitta bra mellanmål?

IMG_2009[1]

Idag har jag kämpat med huvudvärk, det kommer alltid när jag renar tarmen eller när jag tar bort sockret. En bra indikation att kroppen snart mår bättre! 🙂

Gick ut och sprang idag och det kändes bra trots sprucket revben! Mer träning i morgon igen 🙂

Jag fortsätter mot mitt mål och idag har jag koncentrerat mig att hitta bra mellanmål. Jag tycker det är svårt och vet att det finns fler där ute som tycker det. Så jag delar med mig av mina två mellanmål jag åt idag.

På förmiddagen blev det en grön Greenious från Blueberry, gjord på broccoli, spenat, avokado, ingefära, spirulina, morot och gurka. Toppade den med extra gurkmeja. Till den tog jag en blåbärsboll. Eftermiddagens mellanmål blev det en avokado med mungbönor och röda linser toppat med örtsalt. Hur gott som helst och med bra fett, protein och mineraler.

IMG_1066

IMG_2010

 

Vilket är ditt favorit mellanmål?

Kram

Johanna

Den nakna sanningen

IMG_1198

Oj oj, här har det gottats i sommar! Jag ställde mig på vågen (jag brukar inte göra det då det är bättre att mäta sig) för jag kände att kläderna satt åt lite extra så här, när sista semesterdagen var till ända. Jag blev lite förvånad då jag gått upp 5 kg sedan i början på juni. Det kanske kan behövas men jag har nog unnat mig lite för mycket denna sommaren. Jag lovade mig själv att det skulle vara en njutbar sommar, men tog nog lite för mycket på ordet njuta 😉

Träningen har även den legat på is, (spricka i revbenet) men det har varit del aktiva sporter så som downhill och promenader emellanåt ändå. Tog en pause i mitt egna program under sommaren. Jag kände att jag skulle satsa mer på det i höst. Kör nu igen på en gång och denna gången skärpning Johanna! (även jag har mina brister)

Så är det ibland, men bara att ta nya tag!

Jag tänkte att nu är det ju en ypperlig chans att testa min egna teori om viktnedgång. Jag ger er den nakna sanningen och blottar mig totalt. Det är det första jag rekommenderar för att man skall nå sina mål lättare. Dela med sig av målet och sedan ha någon som följer upp. Det har visat sig att de som delar med sig, har störst chans att lyckas nå sina mål. Så vill du också passa på att gå ner i vikt, dela med dig av ditt mål till en nära vän eller varför inte någon annan som har samma mål som dig så gör ni det tillsammans! Jag kommer dela med mig till er och till Peter Jumrukovski ( in PT) så har jag lite press att lyckas!

Den nakna sanningen:
Väger 67.2 kg (innan sommaren 62 kg) (60 kg för 4 månader sedan)
Midja över navel: 78 cm (innan sommaren 77 cm)
Midja som smalast 70 cm (innan sommaren 67 cm)
Höger lår 57.5 cm (innan sommaren 56.5 cm)
Vänster lår 57 cm (innan sommaren 56 cm)
Stuss/höft 100 cm (innan sommaren 97 cm)
Vänster arm 27 cm (innan sommaren 26 cm)
Höger arm 27 cm (innan sommaren 26 cm)

Målet är följande:
Se vältränad och sund ut. Gå ner till 60 kg igen. (Trivs bäst)
Vad?
Målet är framför allt att:
Få en smidigare och starkare kropp och bli vältränad och sund.
Hur?
-En bra träningsplan som jag delar med mig av till andra som kan följa upp mig.
-Ha roligt
-Inte ge upp
-Tro på mig själv
-Ha disciplinen att fortsätta även när det är jobbigt.
-Hjälp utav en utomstående PT, Peter Jumrukovski (Även fast jag själv är duktig på träning och är PT, så skall man inte vara rädd att ta hjälp av en annan expert.) Peter är min livlina och den jag delar mina mål till. Ni läsare är en också! 🙂

När?
10 veckor från och mellan den 17 augusti- 25 oktober.

Jag inser själv att detta är verkligen ingen katastrof, men vill att kläderna skall sitta skönt! Oavsett om du har 7 kg (som mig) att gå ner eller 40 kg så är det viktigt att just du känner att det är mål som passar och är rimliga för dig. Jag vet att det är många som kan tycka att jag behöver inte gå ner i vikt, men jag gör inte detta enbart för att se bra ut utan för hela mitt välmående. Jag gillar att känna mig fin och att kroppen får rätt näring. Det är så jag sprudlar och inspirerar som bäst! 🙂

Så i går började jag med att äta hirsgröt med blåbär, hallon, russin, bipollen, lingonpulver, nyponpulver, maca. Gjorde även min egna mandelmjölk och hade till. Jag äter alltid ett ägg varje morgon. Jag behöver aminosyrorna (hjälper mig att stötta bl.a signalsubstanserna ) samt zink och B12. Min goda juice är ett måste på morgonen och denna morgon blev det spenat, morötter, ingefära, persilja och broccoli. En mycket bra frukost som jag står på länge.

Till mellanmål blev det en egen gjord shake bestående av L-glutamine (aminosyra bra för tarmslemminnan och muskelfunktionen m.m.) Blandningar av olika kryddor och superfoods. Bl.a maca, lingonpulver, solros lecitin, nyponpulver, gurkmeja, kanel och ingefära. Mumma! 🙂
IMG_1153

Jag hade ett ärende till Medborgarplatsen inne på söder så jag tog en sväng om Matapoteket som ligger på Bondegatan 6 och tog en Misosoppa med alger samt en halv avokado med groddar. Sedan slog jag till på en gurkmeja juice också!

Jag hade så mycket jobb i går så hann inte med att träna tyvärr. Men jag och Fredrik tog oss en lång promenad längs vattnet där vi bor. Innan dess gick vi till restaurang “Mamma Yes” som ligger vid Sjövikskajen och tog en lättare måltid. Det blev rödcurry med grönsaker utan ris för mig. Inte den bästa maten men helt ok.

I dag blir det träning och jag kommer att gå till gymet. (har ju en spricka i revbenet efter fall från min downhill cykeln, så får ta det lite lugnt nu de första dagarna)
FullSizeRender

Har groddat linser och mungbönor. Nu skall jag även göra mitt egna rawbröd av frön. Så nu är jag snart riktigt laddad! 🙂

Mer information och resultat kommer! Vem vill haka på?

Kram
Johanna

 

 

Chiagröt med saffran och lingon

chiapudding

Denna underbara chiagröt har massa nyttigheter!
Ingredienser för 4 personer
  • Mandel 1 dl (ca 8 dl i mjölk)
  • Chiafrön 8 msk
  • Salt 1 nypa
  • Saffran 2 st påsar
  • Vanilj 1 msk
  • Lingon (Efter behov)

Lägg 1 dl mandlar i blöt under 24 h som skall bli mjölk.

När de är klara så mixar du mandlarna antingen med en mixer och sen silar med en nötpåse eller så finns det redskap för detta med ex en sk. Soyabella. Använd dig av ca 1.2 l vatten samt tillsätt en nypa salt i vattnet. Det går även att inhandla mandelmjölk på ex Ica, men tyvärr så består denna bara av ca 2% mandlar och mycket socker så inget jag rekommenderar.

Blanda chiafrön och mandelmjölken tillsammans och rör om så alla klumpar försvinner. Lägg i 2 st påsar saffran samt 1 tsk vaniljpulver och rör om igen. Låt nu denna stå under 2 timmar i rumstemperatur. (lägg gärna en handduk över)

Häll upp och dekorera gärna med lingon på toppen eller varför inte lägga lite i botten för att få en mer syrligare smak. Om så önskars kan man ha lite mandelmjölk ovanpå men jag tycker inte detta behövs.

Näringsinnehåll
Almonds

Mandeln är den nöt som sägs medföra flest hälsofördelar. Den innehåller rikligt med E- & B-vitamin samt folsyra och protein. Mandeln innehåller faktiskt uppemot 20% protein och anses därför vara ett superbt livsmedel att förtära efter träning, då proteinerna bidrar till att musklerna snabbt kan återuppbyggas och återhämta sig efter den fysiska påfrestningen som hård träning innebär.

 

 

 

Lingon

 Lingon innehåller Quereetin samt höga mängder av resveratrol, vilket har en bra förmåga att reducera oxidativ stress. Lingon sänker sockervärdet och äter man minst 2 dl varje dag så sägs det att man kan förebygga sjukdomar så som t.ex. sockersjuka och, det viktigaste av allt, hålla ett jämt blodsocker.

 

 

 

Saffran

Saffran sägs lindra depression, då aktivt serotonin i hjärnan kan tas upp lättare. Saffran innehåller även vitamin B1, B2, B3, B6, B12, D3 och magnesium. Saffran är världens dyraste krydda.



 

 

Chiafrön

Chiafrön har högt innehåll av fiber, proteiner, fleromättat fett och omega 3-fettsyror.

 

 

Vaniljpulver

Vanilj är den näst dyraste kryddan i världen efter saffran. Doften av vanilj sägs skärpa koncentrationen och öka glädjen.

 

 

Chiagröten är god, både till frukost, mellanmål och dessert!

Smaklig måltid!

Kram
Johanna

Som en ny människa!

IMG_1940

Jag brukar säga att jag har EN last och det är att jag oftast stressar. Jag försöker inte använda ordet stress. Jag har börjat att använda orden “förflytta mig” istället. Det gör att jag känner mig mer lugnare och tillfreds på något sett. Att säga ordet stress gör mig mer stressad, så “förflytta mig” it is! :-)

Jag har förflyttat mig väldigt mycket det senaste tiden, dels för att jag älskar verkligen mitt arbete och alla dessa underbara människor som kommer till mig som behöver min hjälp, som jag boostar med all min kunskap för att de skall må så bra som möjligt. Detta inspirerar mig mycket och gör mig glad att se alla människor växa och må bättre och bättre.
Så nu i sommar har jag tagit lite mer semester och njutit och bara tagit det lugnt. Dock är det ju oftast så att man (observera jag) är dålig på att ta hand om sig själv. I många avseenden måste jag ändå får säga att jag är extremt duktig på att ta hand om mig, så som kosten, motion, tänka positiva och härliga tankar som gör mig glad. Men när det kommer till avslappning och ta det lugnt, är det värre. Denna vecka har jag sugit in mig kraften från Åres fjäll och Norges fjordar. Jag har gjort sådant jag gillar väldigt mycket som cyklat downhill. Har även tagit det lugnt på kvällarna. I morgon är det sista dagen innan det blir att bege sig hem på söndag för att börja jobba på allvar igen. Vilket jag nu längtar till 🙂

downhill

Under denna vistelse så har jag verkligen gett mig självboost! En av de starkaset och häftigaste upplevelsen denna vecka har varit när jag och Fredrik satt alldeles tysta och bara sög in kraften från bergen och vattenfallen. Den härliga och fascinerande natur som omslingrade oss.

IMG_1938

När jag kommer hem så har jag laddat batterierna igen och skall tänka tillbaks på just den stunden. Ta fram minnen som var bra och där man kände sig extra lycklig är oerhört viktigt när det ibland inte blir lika bra dagar.

Jag möter många kvinnor som inte vet vad de vill göra och vad de själva behöver för att må bra. “Vad tycker du om att göra och vad är viktigt för dig?” Är en fråga jag ofta ställer till mina klienter. Det som skrämmer mig är att de inte vet vad de vill göra, då de oftast har anpassat sig så efter alla andra. Under Intensive treatment programmet försöker vi luska ut hur man skall hitta det man gillar att göra och även hitta tid att kunna göra det.
Nu är det dax för mig själv att göra hemläxan jag ger till alla mina klienter :-)

Vi är experter på att fylla våra almanackor med möten och träffar med andra, så varför inte börja att boka tid med sig själv! I min kalender står det numera också möte med mig själv så som träning, yoga, massage, meditation, egen tid eller jobb med egna projekt. Det är ju min kalender och ingen annans, eller hur!? :-)
Detta har gjort att jag mår mycket bättre och jag har mindre stress i livet! Så ta vara på din tid för den är värdefull!

Så starta morgondagen med att boka in något bara för dig. I morgon står det downhill och att åka och titta på fjordar i Norge i min kalender, vad står det i din?

Kram
Johanna

 

Kan sömn förbättra min träning?

IMG_0976

Sömnen ett av de viktigaste sätten att bli pigg och mer atletisk på. Det lönar sig inte att slarva med sömnen. Enligt en studie som nyligen publicerades i Journal of Pediatric Orthoaedics, så var elitidrottare som sov mindre än 8 timmar mer skadebenägna än de som som sovit fler timmar per natt.

Anledningen beror på att kroppen är mer utvilad och återhämtad. Du kommer att prestera bättre, får mer fokus samt frisätta mer lyckohormoner.

Hur många timmar sover du per natt?

/Johanna

Oslagbart!

IMG_1839

Nu har jag och min sambo, Fredrik tagit oss upp till Åre för att åka Downhill. Vi åkte upp i söndags med cyklarna på taket med en bilfärd på 7 h innan vi var framme. Nu är jag utrustad och förberedd med extra skydd och jag hopppas att det inte bli några fler besök hos läkaren. 🙂

IMG_1706[1]

 

IMG_1712

Första dagen var jag halvt chockad över den natur som finns här. Vi åkte linbana ända upp till Åreskutans topp 1420 m höjd över havet. Där åt vi på en restaurang “Bistrologisk” som bara serverade ekologisk mat, dessutom hade de ett helt veganskt alternativ! Jippi! Tog sedan cykeln ner för hela berget, det tog oss ca 40 minuter. Maffigt var det!

IMG_1740

 

IMG_1747

 

IMG_1756

 

IMG_1750

I går var det lite sämre väder så vi bestämde oss för att åka en tur med bilen ill Norge. Vi tog oss över gränsen från Storlien till Norge. Det vi såg och upplevde var nog ett av mina starkaste upplevelser i naturen på länge. Att komma från storstan och ut i denna natur väcker många sinnen!

 

IMG_1780

 

IMG_1819

IMG_1770

Jag och Fredrik satt en stund och bara sög in all näring från naturen. Kan verkligen rekommendera alla att åka och uppleva detta ställe för att stärka kropp och själ.

IMG_1785

Vad har varit ditt starkaste sommarminne?

Kram
Johanna

Missa inte chansen!

DSC15451-744x493

Nu till hösten startar jag en utbildning för dig som vill jobba med hälsa och som brinner för att hjälpa andra att hitta en bättre livsstil.

Det finns massor med människor där ute som behöver hjälp med sin hälsa, och jag vill dela med mig av min kunskap till fler. Detta är mitt sätt att sprida min kunskap på, genom att utbilda fler till hälso- & livsstilscoacher!

Utbildning kommer handla om hälsa som ett helhetskoncept och efter avslutad utbildning skall du kunna coacha andra människor till bättre hälsa och livsstil.

Utbildningen kommer att pågå under hösten/vintern 2015 med start den 14:e september och vi kommer hålla till i Stockholm.

Det kommer att vara 5 tillfällen (totalt 10 dagar) med hemarbete mellan varje tillfälle.

Här är de olika delarna som jag kommer att ta upp på utbildningen:

1   Anatomi & Filosofi
2   Johannas 10 nycklar samt information om homeopati och vad det är.
3   Vitaminer & mineraler samt näringslära.
4   Analysmetoder – lär dig göra en hälsoanalys med olika analysverktyg.
5   Hur jag startar och driver företag med lönsamhet och hur jag coachar på bästa sätt som hälso- & livsstilscoach.

Du kan läsa mer här om utbildningen.

Under och efter utbildningen ordnas en FB grupp, där support och stöd ges om man har frågor eller är osäker. Jag finns även med som en support under och efter utbildningen.

Som en nyckel i hela utbildningen så jobbar du även med din egna hälsa. Vi kommer att göra analyser på varandra och sedan får alla som går utbildningen en 45 dagars program. (Ord. pris 6800 kr) läs mer:  Intensive treatment

Om du du vill anmäla dig, så skicka namn, adress och dina kontaktuppgifter och berätta vad du gjort innan samt varför du skulle vilja gå utbildningen. Ansökan skickar du till info@johannabjurstrom.se.

Investeringen är 29.900 kr med ett erbjudande- “Early bird” betala för 1, gå 2! (eller 1 person för 50% rabatt) Erbjudande giltigt tom: 31 augusti 2015 och först till kvarn! (Max 10 platser) Anmälan är bindande och efter färdig utbildning får du ett diplom.

Om du har fler frågor eller funderingar om utbildningen tveka inte att höra av dig till mig!

Kram
Johanna